训练计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举4812周三背部俯身双臂划船4812侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸4812仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲5812平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部

哑铃健身计划详解注意要点：1.热身跳绳15分钟2.伸展要练习的部位3.组间休息60秒动作间休息120秒4.重量为8-12RM为宜第一天 胸部训练1哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧两臂伸直掌心朝下大臂平行地面后再恢复2哑铃飞鸟：10-12RM×3组3俯卧撑：15-20次×4组第三天 背部训练1哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在板凳上一手支在凳上手臂略弯另一手提起哑铃自然下垂之后提起

哑铃健身教程 哑铃健身教程 一胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟动作：两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展2.上斜推举：主要练上胸肌动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到3040度倾角斜躺在上面做3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟动作：仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微屈肘

哑铃健身图解大全肌 肉骨骼肌是运动系统的动力器官广泛分布于人体各部在神经系的指挥下完成随意运动1肌肉的形态结构肌肉按形态可分为长肌短肌阔肌和轮匝肌四类每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分肌质位于肌肉的中央由肌细胞构成有收缩功能肌腱位于两端是附着部分由致密结缔组织构成每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上或一端附着在骨面上另一端附着在皮肤一般将肌肉较固定的一端称为起点较活动的一端称为止点2肌肉

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1)?取站姿双脚分立约与臀部同宽2)?上身自臀部以上轻度前倾下巴前于脚趾后腰保持自然拱形膝盖微屈3)?双臂自肩部以下直垂双手全握一对哑铃肘部微微弯曲左右掌心相对 ?? 训练动作：4)?双臂侧平举直到上臂与地面平行同上身垂直5)?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势6)?稍稍停顿然后缓缓下铃回复到起始位置7)?重复上述动作直至完成一组练习