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  哑铃操基本动作第一套　　持铃屈肘 　　站立两脚开立与肩同宽手持哑铃置于大腿前拳眼朝外上体正直两肩不动两臂交替屈肘20一60次练习过程中腰部不得前后闪动上臂微贴胸部两侧 　　颈后弯举 　　站立两脚开立与肩同宽手持哑铃正上举拳眼朝后两臂交替向颈后屈肘20—60次向颈后屈肘时腹部不得向前挺出 　　体侧绕环 　　站立两脚开立略宽于肩手持哑铃置于胸外侧手心微向上且略屈肘两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环2

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• 哑铃锻炼动作图解.doc

  1. 哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1）?取站姿双脚分立约与臀部同宽2）?上身自臀部以上轻度前倾下巴前于脚趾后腰保持自然拱形膝盖微屈3）?双臂自肩部以下直垂双手全握一对哑铃肘部微微弯曲左右掌心相对 ?训练动作：4）?双臂侧平举直到上臂与地面平行同上身垂直5）?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势6）?稍稍停顿然后缓缓下铃回复到起始位置7）?重复上述动作直至完成一组练习 ?动

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  哑铃动作：平卧飞鸟 哑铃动作：平卧飞鸟是锻炼胸肌的一种常见动作那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的动作呢另外还有组数应该怎么设计才是一个比较合理的呢下面无忧健肌网就带着大家来分享一下这个常用实用的哑铃健身动作飞鸟锻炼部位：平卧飞鸟又名仰卧扩胸该动作主练胸大肌外侧中翼和下部对扩大胸廓有其特殊之功效其次练背阔肌三角肌和臂部肌群工具原料 哑铃一对（10-15KG为宜） 哑铃凳一张

• 哑铃.doc

  图片片标重如有差别请按收到的实物为准数量：2支装总重20KG(误差正负1KG)安装：简易无需任何工具 主要功能：自由锻炼人体上身各部分肌肉(胸肌背阔肌二头肌三头肌配合练习腹部和下肢肌肉)哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具特点：可自由调节组合合适的重量不需要工具注：由于进货批次不同产品在包装铃片规格上可能存在一些小差异图片仅供参考以实物为准本产品是专门跟出口哑铃工厂订做全部参照出口标

• 哑铃锻炼动作图解(全面).doc

  哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1)?取站姿双脚分立约与臀部同宽2)?上身自臀部以上轻度前倾下巴前于脚趾后腰保持自然拱形膝盖微屈3)?双臂自肩部以下直垂双手全握一对哑铃肘部微微弯曲左右掌心相对 ?? 训练动作：4)?双臂侧平举直到上臂与地面平行同上身垂直5)?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势6)?稍稍停顿然后缓缓下铃回复到起始位置7)?重复上述动作直至完成一组练习

• 哑铃锻炼动作图解（全面）.doc

  胸部哑铃卧推(平板上斜下斜)哑铃飞鸟(平板上斜下斜)俯卧撑肩部哑铃推举哑铃前平推哑铃侧平举哑铃飞鸟背部哑铃划船哑铃单臂划船引体向上腰部哑铃直腿硬拉山羊挺身腿部哑铃深蹲哑铃箭步蹲哑铃提蹭臂部哑铃弯举俯立臂屈伸哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1）?取站姿双脚分立约与臀部同宽2）?上身自臀部以上轻度前倾下巴前于脚趾后腰保持自然拱形膝盖微屈3）?双臂自肩部以下直垂双手全握一对哑铃

• 哑铃锻炼动作图解（全面）.doc

  哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1）?取站姿双脚分立约与臀部同宽2）?上身自臀部以上轻度前倾下巴前于脚趾后腰保持自然拱形膝盖微屈3）?双臂自肩部以下直垂双手全握一对哑铃肘部微微弯曲左右掌心相对 ?? 训练动作：4）?双臂侧平举直到上臂与地面平行同上身垂直5）?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势6）?稍稍停顿然后缓缓下铃回复到起始位置7）?重复上述动作直至完成一组练习 ??

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• 哑铃健身.doc

  哑铃健身教程 哑铃健身教程 一胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟动作：两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展2.上斜推举：主要练上胸肌动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到3040度倾角斜躺在上面做3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟动作：仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧