健身训练及饮食计划表目的增肌身高 体重 体脂性别胸围(cm)上臂围(cm)腰围(cm)臀围(cm)大腿围(cm)年龄锻炼部位程序动作名称组数次数锻炼部位程序动作名称组数次数胸部1平卧杠铃推举4-68-12肩部1坐姿杠铃推举4-68-122上斜杠铃推举48-122坐姿哑铃推举48-123平卧哑铃飞鸟48-123哑铃侧平举48-124上斜哑铃飞鸟28-124立姿提拉28-125夹胸器夹胸28
健身计划引言:很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目但是请不要把运动健身想的过于复杂只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的1.没有目标我们什么事情也不可能完成所以一定要给自己确立一个明确的健身目标2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的所以请不要以为练几次就可以达到效果要
全身训练健身计划 全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌藉由全身性的训练你可以在一周内训练更多次的同一身体部位而这样你的体内肌肉合成效应会更好 同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复就其他没有训练的身体肌群来说他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费也就是说就效率来说全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率 就肌肉的蛋白质合成效率来说就
男士健身饮食计划 (不错的文章)借鉴一下热身:选择椭圆机它对膝关节的冲击比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机训练初期你可以选择跑步机快走 每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70(就是运动时可以正常讲话的强度不是上气不接下气的强度.)往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累认为休息一会接着跑效果是一样的但是这种想法恰恰是错误的人体在运动的每个阶段消耗的能
一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿
健身房初级健身计划表每次训练前热身510分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤 第一个月 第一二周: 周一训练部位:胸肌中部肱三头肌 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三训练部位:背阔肌肱二头肌 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿
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胸部高强度间歇训练外斜肌力量训练腹部力量训练腹部高强度间歇训练腿部高强度间歇训练慢跑 :
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