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  健身计划引言：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目但是请不要把运动健身想的过于复杂只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的1.没有目标我们什么事情也不可能完成所以一定要给自己确立一个明确的健身目标2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的所以请不要以为练几次就可以达到效果要

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  胸部肱三头肌腹部胸部： 杠铃卧推 3组 12次 哑铃飞鸟 3组 12次 俯卧撑 3组 12次 肱三头肌:仰卧撑 3组 12次 哑铃颈后屈臂 3组 12次 重锤下压 3组 12次 腹部： 仰卧起坐 3组 20次 仰卧举腿 3组 20次 星期一背部肱二头肌腹部 背部：引体向上 3组 8次 颈前下拉 3组 12次 坐姿划船 3组 12次 肱二头肌： 杠铃弯举 3组 12次 斜板弯举 3组 12次 哑铃正

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  训练计划一热身部分1慢跑（跑步机20分钟以上以40分钟为最佳）2跳健身操骑单车等每次45分钟（12项可选）二基本部分1手臂训练：A哑铃练习做快速摆臂或屈伸训练15次每组做3到6组B摆绳训练（具体方法咨询健身教练）30秒一组4组2腹部训练：器械训练腹肌板练习以仰卧起坐为主正侧位各练154组或做到不能动了为止（咨询健身教练）天天练不间断3腰背部训练：俯卧挺身124组每组间隔一分钟 : : :

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