相关文档

• 初学者健身计划.doc

  初学者健身计划1每天早上六点至七点起床后先喝杯水然后带上耳机去跑步跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑十分钟也可以后慢慢增加跑步时间）要知道跑的时间太短是没有多大效果的最好是能跑出汗2跑完步后做拉伸运动拉腿和吊胳膊然后全身的转动把运动神经打开完了之后一定得压腿压到腿酸的程度但要轻压压一二分钟即可3跳绳或者哑铃打打拳击（空打）这些可以自选4俯卧

• 初学者健身计划.docx

  健身计划胸三头肌①哑铃卧推5组每组做10个选择的重量必须在第10个正好没力气（下同）②哑铃上斜卧推5组每组10个③哑铃飞鸟5组每组10个④俯身哑铃臂屈伸 5组每组10个⑤哑铃颈后臂屈伸5组每组10个第二天背二头①引体向上不管多少组拉满30-80个为算 多多益善②单臂交替哑铃划船5组每组10个③哑铃双手硬拉5组每组10个④哑铃交替弯举4组每组20个⑤哑铃集中弯举4组每组10个第三天肩部①哑铃坐姿上推

• 健身房初级健身计划表.doc

  健身房初级健身计划表每次训练前热身510分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤　　第一个月　　第一二周：　　周一训练部位：胸肌中部肱三头肌　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三训练部位：背阔肌肱二头肌　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿

• 健身房初级健身计划表.doc

  #

• 初级健身计划.doc

  初级健身计划手臂计划杠铃(哑铃)臂弯举哑铃单臂弯举(坐姿)杠铃斜托臂弯举哑铃颈后曲臂伸杠铃仰卧曲臂伸站姿正握下拉坐姿反握腕弯举杠铃直臂后台仰卧后撑杠铃窄卧推反握引体向上肩部计划肩部杠铃推举站姿哑铃前平举坐姿哑铃胸前外旋推肩站姿哑铃侧平举站姿附身哑铃侧平举侧身单臂哑铃提拉直立划船(杠铃放身前贴身上拉至鼻)胸部计划俯卧撑平板杠铃卧推上斜板哑铃卧推下斜板哑铃卧推平板哑铃飞鸟双杆臂屈伸器械夹胸腹部计

• 健身初级计划.doc

  训练计划表星期一 平板卧推 训练4组 上 斜 训练4组 双杠臂屈伸 训练4组 龙骨架夹胸或着蝴蝶机夹胸 训练4组（以上每组10-12） 腹肌训练 训练4-6组 组组力竭星期二 引体向上 可以选龙骨架自由或者助力 4-6组 力竭 高位下拉 训练4组 俯身划船 训练4组

• 初级健身计划.doc

  图文：初级班训练计划及基本动作初级班学员的训练计划初级班学员的训练应本着劳逸结合以基础训练为主的原则每周三次力量训练四次力量训练后进行一次有氧训练隔天练习第一天计划胸部：平板卧推?????? ?6组??????每组8--10次?????? 俯卧撑???????? ? 4组??????每组10--20次?????? 双杠臂屈伸????? 4组??????每组8--10次???

• 健身初级计划表.doc

  #

• 健身房健身计划饮食计划.doc

  健身计划引言：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目但是请不要把运动健身想的过于复杂只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的1.没有目标我们什么事情也不可能完成所以一定要给自己确立一个明确的健身目标2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的所以请不要以为练几次就可以达到效果要

• 大学健身计划.doc

  星期一 胸平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次