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  一周健身计划目标肌肉周一胸肌 1. 杠铃平卧推 412 2. 杠铃上斜推 412 3. 平卧哑铃推举 412 4. 上斜哑铃推举 412肩 1. 坐姿哑铃飞鸟 412 2. 立姿哑铃侧平举 412 3. 立姿哑铃前平举 412 4. 直立划船 412周三背 1. 坐姿划船 412 2. 直腿硬拉 412 3. 屈腿硬拉 412 4. 高位下拉 41

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  一周健身计划周一肩臂每天第一项：热身第二项：柔韧练习每次训练完进行拉伸和肌肉放松1.3040分钟跑步机2.哑铃斜上举2533.哑铃交替臂弯举2534.站姿哑铃侧摆2035.哑铃颈后臂弯举2036哑铃正反握翻腕1523周二腰腹器械仰卧起坐255器械负重转体2523支撑提臀举腿123负重体侧曲254周三休息周四腿臀1.3040分钟跑步机股二弯举2533.箭步蹲2534.单腿跪立后摆腿2535.仰

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  一周健身锻炼计划星期一 ★ (1)慢跑25004000m(有氧训练改善心血管系统增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性加速体能恢复) (3)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个组×3组 引体向上 视个人能力而定(上肢)仰卧起坐 20个组×3组(腹肌) 双腿深蹲 10个组×2组(下肢) 高抬腿100次分两次做 每次50下俯卧挺身 15个组×2组(背肌)跳台阶 20个组×2

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