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  1锻炼前热身先进行跑步机有氧单车等活动身体10到15分钟当身体发热微微出汗就可以了2健身力量训练周一锻炼肌肉：胸训练内容：平板杠铃卧推34组每组8个 哑铃卧推34组每组10个哑铃飞鸟：34组每组12个蝴蝶夹胸：34组每组10个器械飞鸟：34组每组8个周二锻炼肌肉：背训练内容：高位下拉45组每组10个杠铃划船5组每组10个哑铃划船：34组每组10个直臂下压：3组每组10个山羊挺身：3组每组20个

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  一周健身计划目标肌肉周一胸肌 1. 杠铃平卧推 412 2. 杠铃上斜推 412 3. 平卧哑铃推举 412 4. 上斜哑铃推举 412肩 1. 坐姿哑铃飞鸟 412 2. 立姿哑铃侧平举 412 3. 立姿哑铃前平举 412 4. 直立划船 412周三背 1. 坐姿划船 412 2. 直腿硬拉 412 3. 屈腿硬拉 412 4. 高位下拉 41

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  四周健身计划表健康状况自我评估表运动前：坐下来休息10分钟测量自己1分钟内的脉搏次数脉搏 健康状态50 极好70 健康80 正常100 不健康运动后：站在健身房的长凳下踏上长凳再回到地面以正常节奏重复这个练习3分钟然后休息1分钟再测量脉搏脉搏 健康状态50 极好70 好80 一般10

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  健身房一周全套训练计划 周一：胸三头肌组合胸：哑铃平板卧推?? 5组12次A.重点锻炼部位：胸大肌三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃 C.动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下下降至最低处时即做上推动作上推时呼气然后向上推起至开设位置重复做 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的?杠铃平板卧推?? 5

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  一周健身计划周一肩臂每天第一项：热身第二项：柔韧练习每次训练完进行拉伸和肌肉放松1.3040分钟跑步机2.哑铃斜上举2533.哑铃交替臂弯举2534.站姿哑铃侧摆2035.哑铃颈后臂弯举2036哑铃正反握翻腕1523周二腰腹器械仰卧起坐255器械负重转体2523支撑提臀举腿123负重体侧曲254周三休息周四腿臀1.3040分钟跑步机股二弯举2533.箭步蹲2534.单腿跪立后摆腿2535.仰

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  健身训练及饮食计划表目的增肌身高 体重 体脂性别胸围(cm)上臂围(cm)腰围(cm)臀围(cm)大腿围(cm)年龄锻炼部位程序动作名称组数次数锻炼部位程序动作名称组数次数胸部1平卧杠铃推举4-68-12肩部1坐姿杠铃推举4-68-122上斜杠铃推举48-122坐姿哑铃推举48-123平卧哑铃飞鸟48-123哑铃侧平举48-124上斜哑铃飞鸟28-124立姿提拉28-125夹胸器夹胸28

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  哑铃健身计划详解注意要点：1.热身跳绳15分钟2.伸展要练习的部位3.组间休息60秒动作间休息120秒4.重量为8-12RM为宜第一天 胸部训练1哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧两臂伸直掌心朝下大臂平行地面后再恢复2哑铃飞鸟：10-12RM×3组3俯卧撑：15-20次×4组第三天 背部训练1哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在板凳上一手支在凳上手臂略弯另一手提起哑铃自然下垂之后提起