AIR ALERT 灌篮WORKOUT 训练计划CHARTPLETE ODD WEEKS ON MONDAY WEDNESDAY FRIDAY完整的奇数周训练计划周一周三周五WEEK第几周Leap Ups半蹲跳Calf Raises提踵Set Ups单腿交替跳Thrust Ups纵跳Burnouts脚尖跳Squat Hops蹲跳Sets组数Reps次数SetsRepsSetsreps

第一阶段：(9月份――11月底)弹跳力训练：立定跳远兔跳蛙跳多级跳远跳远腾空步台阶上下跳原地纵跳练习一一般耐力训练：20――30分钟慢跑越野跑1600――3000米中速跑等二柔韧性练习：柔韧性训练在高中体育考生训练中是很重要的不但可以很好促进其他项目成绩的发展还可以很好地避免运动伤病地发生站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿悬垂等三上肢腹肌背力量练习：俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举四灵敏性练习：穿梭跑闪