相关文档

• 健身房健身计划饮食计划.doc

  健身计划引言：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目但是请不要把运动健身想的过于复杂只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的1.没有目标我们什么事情也不可能完成所以一定要给自己确立一个明确的健身目标2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的所以请不要以为练几次就可以达到效果要

• 健身计划.docx

  周一 胸三头肌腹部训练1哑铃卧推 10-12RM x4组2俯卧撑 15-20 （次） x4组3哑铃飞鸟 10-12RM x4组4哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5腹部训练 （推荐卷腹加举腿 新手不推荐撕裂者）周二 背二头肌训练1单臂哑铃划船 10-12RM x4组2哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5哑铃二

• 健身计划.docx

  :

• 健身计划.docx

  你好：在家练肌肉一对哑铃足够了不过13KG的哑铃太轻了只能满足前期增 肌需要建议你建议你买一副(单只30公斤）左右的可调哑铃（可以拆成5公 斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做 二头弯 举你可以做 12次以上这个重量对增肌的作用就不大了就应该加重量 了.肌肉增长需要不断的刺激所以负重要逐渐增加. 增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练 健身的最佳时间段是下

• 健身计划.docx

  一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次每次20-30分钟距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第

• 健身计划.docx

  在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的因为它简单实用能完成几乎所有的器械所能完成的动作而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械对于新手而言初期不要太拘泥于思维框架而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法对于初级家庭健身计划重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上基本上要保证以下几个基本原则：1实践和揣摩动作要领重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程2保持循序渐进的原则给身体一个良好的适应过程同时防

• 健身计划.doc

  经典健身计划是什么经典健身计划是什么(11)页　　健美爱好者开始使用分化训练法后遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划将全身各部位的训练分配到一个训练周期里这可不是一件随心所欲的事情　　如果安排不合理恶果很快就会出现——有的部位训练不足有的部位训练过度而且肌肉疲劳很难恢复最终导致肌肉生长停滞因此合理安排训练计划非常重要一般来说要遵循以下原则　　训练周期保持在47天严格来说双分化训练法不属于分化

• 健身计划.doc

  周一四→俯卧撑双杠臂屈伸周二五→仰卧起坐引体向上周三六→休息周日——→补充每天晚上9：40集中训练每次5→8→12组每组根据情况做到力竭用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法手臂主要是小臂和肱二头肌肱三头肌三角肌四部分肱二头肌主拉1你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了伸的时候不要放到底让二头肌始终受力还有你可以采用史瓦辛格的方法有一个好听的名字叫21响礼炮就是

• 健身计划.doc

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10

• 健身计划.doc

  把全身分成两个分部一次编订两个课程各练一个分部每星期练四次者 星期一四练一个分部星期二五练另一个分部连续两天休息一天者 第一天练一个分部第二天练另一个分部分部有多种方法程序也不相同以下为四种最常用的分部供选用也可多编订几对课程锻炼一段时间换一对第一种 星期一四（或第一天）腹（腰）胸背肩颈小腿 星期二五（或第二天）腹（腰）大腿肱二头肱三头前臂小腿第二种 星期一四（或第一天）腹（腰）胸肩肱三头前臂小腿